Le régime végétalien équilibré

Le régime végétalien équilibré

Message par anne44 » 03 Sep 2014

Bonjour,

je suis tentée par un régime végétalien, mais j'ai peur d'avoir plein de carences. Est-ce que vous pouvez me dire comment on peut avoir un régime végétalien équilibré, qu'il ne me manque rien comme protéines, vitamines, etc ?

Merci beaucoup
anne44
 
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Re: Le régime végétalien équilibré

Message par titelola » 03 Sep 2014

Tu peux remplacer les protéines animales par des protéines végétales, on trouve de plus en plus de produits pour ça. Il y en a notamment beaucoup dans le soja (lait et crème de soja, yaourts au soja, tofu, que tu peux utiliser pour plein de recettes), les légumineuses (pois, lentilles, haricots secs), le quinoa, et certaines graines (sésame, cajou, lin, etc). Et puis on trouve de plus en plus de produits "fabriqués" : saucisses, burgers ou pseudos steaks hachés à base de soja ou quinoa par exemple.
titelola
 
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Re: Le régime végétalien équilibré

Message par grussette » 03 Sep 2014

Bonjour,

oui titelola, mais il n'y a pas que les protéines à compenser.
anne44, ta question est légitime et tu as bien raison de t'en préoccuper : on ne fait pas un régime végétalien comme ça, au hasard, sans se poser de question, et ta question est très bonne. Il y a en effet un certain nombre de choses à "vérifier", à prendre en compte, pour ne pas prendre de risques avec sa santé.
Mais c'est bien sûr tout à fait faisable si on en est conscient et qu'on fait ce qu'il faut !
Les 4 grandes catégories à "surveiller" car on les trouve beaucoup dans les produits "animaux" sont :
- les protéines
- les acides gras oméga-3
- les vitamines (notamment B12 et D)
- les minéraux (fer, calcium, zinc)
Pour toutes ces catégories il existe des sources non animales, donc si on y fait attention, on peut tout substituer et vivre en parfaite santé avec un régime végétalien !
grussette
 
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Re: Le régime végétalien équilibré

Message par petitepomme » 03 Sep 2014

Pour compléter ce que dit grussette, voilà des sources de substitution pour tout ça (protéines, titelola en a déjà cité beaucoup) :
acides gras oméga-3 :
huiles de soja, lin, noix
fèves de soja, tofu
graines de lin
et de nombreux aliments vendus qui sont complémentés en oméga-3 (lire les étiquettes pour voir).

Vitamines :
la vitamine B12 est difficile à trouver en-dehors des produits animaux, donc en général, on trouve des aliments "complémentés", comme dans des substituts de viande type burgers végétariens ou des boissons au soja par exemple. Il faut bien regarder les étiquettes là aussi.
C'est la même chose pour la vitamine D, qui est surtout fournie par le soleil et les animaux... Donc si pas de soleil... il faut complémenter la aussi !
La plupart du temps, les boissons de type lait de soja ont justement un complément en vitamine D. Sinon, il faut en parler avec ton médecin pour avoir un complément régulier, que l'on donne même parfois aux non-végétaliens.

Calcium :
On trouve beaucoup de boissons type lait de soja complémentées en calcium.
Sinon, légumineuses, amandes, sésame, ou bien les légumes "vert foncé" (chou vert frisé, chou vert, brocolis).

Fer :
légumineuses, produits à base de soja, chou vert, fruits secs, quinoa

Zinc :
légumineuses, produits à base de soja, noix et graines (arachide, sésame, cajou, etc), riz sauvage, germes de blé
petitepomme
 
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Re: Le régime végétalien équilibré

Message par laurelineB » 03 Sep 2014

Dans tous les cas, un conseil : il faut en parler avec son médecin, comme ça il peut donner ce qu'il faut et alerter sur ce qui peut manquer.
laurelineB
 
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