Re: Le régime végétalien équilibré
par petitepomme » 03 Sep 2014
Pour compléter ce que dit grussette, voilà des sources de substitution pour tout ça (protéines, titelola en a déjà cité beaucoup) :
acides gras oméga-3 :
huiles de soja, lin, noix
fèves de soja, tofu
graines de lin
et de nombreux aliments vendus qui sont complémentés en oméga-3 (lire les étiquettes pour voir).
Vitamines :
la vitamine B12 est difficile à trouver en-dehors des produits animaux, donc en général, on trouve des aliments "complémentés", comme dans des substituts de viande type burgers végétariens ou des boissons au soja par exemple. Il faut bien regarder les étiquettes là aussi.
C'est la même chose pour la vitamine D, qui est surtout fournie par le soleil et les animaux... Donc si pas de soleil... il faut complémenter la aussi !
La plupart du temps, les boissons de type lait de soja ont justement un complément en vitamine D. Sinon, il faut en parler avec ton médecin pour avoir un complément régulier, que l'on donne même parfois aux non-végétaliens.
Calcium :
On trouve beaucoup de boissons type lait de soja complémentées en calcium.
Sinon, légumineuses, amandes, sésame, ou bien les légumes "vert foncé" (chou vert frisé, chou vert, brocolis).
Fer :
légumineuses, produits à base de soja, chou vert, fruits secs, quinoa
Zinc :
légumineuses, produits à base de soja, noix et graines (arachide, sésame, cajou, etc), riz sauvage, germes de blé